Мода на здоровье. Какие продукты необходимо включить в ежедневный рацион?

Здоровое питание действительно на пике популярности в наше время. Эксперты из разных уголков буквально кричат о его необходимости и о том, что это залог высокого качества жизни. Но что же такое “правильное питание” на самом деле? Какие продукты в него входят? И как спланировать свой рацион? Инга Васильевна Давтян врач-диетолог Клиники интегральной и восстановительной медицины Скандинавского Центра Здоровья.

Зачем нужно правильно питаться?

Конечно, правильное питание – не единственный аспект высокого уровня качества жизни и хорошего самочувствия. Важны и сон, и физическая нагрузка, и образ жизни в целом. Тем не менее, правильное питание дает организму ресурсы для активной и здоровой жизнедеятельности.

Так, если в рационе много жирных, жареных блюд, большое количество быстрых углеводов, то организм  потратит  больше энергии на переваривание и усвоение пищи. Кроме того, чувство голода наступит раньше, поскольку простые углеводы быстро перевариваются (потому они и называются «быстрыми»), и вы снова захотите есть. Это, в свою очередь, чревато набором лишнего веса, а также постоянным ощущением тяжести в животе, сонливостью, утомляемостью и нарушением обменных процессов.

В случае же, если питание  слишком скудное, то есть не содержит достаточного количества калорий, макронутриентов  (белков, жиров и углеводов), микронутриентов (витаминов и минералов), то организм, кроме постоянного чувства голода, будет испытывать упадок сил и жизненной энергии. Со временем недостаток питательных веществ может привести к развитию гиповитаминоза, снижению иммунитета и общему истощению организма.

Не существует универсального меню или волшебной инструкции по питанию, которые подойдут всем, однако есть ряд рекомендаций, при соблюдении которых ваше самочувствие значительно улучшиться.

Какие продукты необходимо включить в ежедневный рацион?

Завтрак

Завтрак  - самый важный прием пищи и он должен быть полноценным. Правильный завтрак заряжает энергией, запускает метаболизм, предупреждает возможность переедания в течение дня. Здоровый сбалансированный завтрак состоит из белков (животных/растительных), сложных углеводов (крупы, хлебцы/хлеб  цельнозерновой), полезных жиров и овощей/зелени.

Основные блюда

Обед, как и завтрак, должен быть сытным. Обед должен включать в себя: и сложные углеводы (крупы, макароны, бобовые), и белки (мясо, рыба), и овощи (свежие или тушеные). При этом мясо и углеводы являются источниками энергии, а овощи способствуют лучшему перевариванию и усвоению мяса. Конечно, нельзя забывать и о вкусе еды. Любой прием пищи должен радовать, а не быть просто скучным пополнением желудка.

Старайтесь, чтобы меню было разнообразным. Хотя бы 2 раза в неделю включайте в рацион жирную рыбу (лосось, сёмга, форель, горбуша, кета)

Рыба лососевых пород является источником Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, содержит большое количество минералов и витаминов. Белок из данных пород рыб легко усваивается организмом.

Идеальным гарниром, особенно на ужин, являются овощи, в том числе и зеленые. Шпинат, капуста, огурцы, спаржа, салат, сельдерей – все они содержит большое количество витаминов А, С, Е, клетчатки, при этом обладают низкой калорийностью. Говорят, что данные продукты обладают отрицательной калорийностью, то есть организм потратит больше энергии на переваривание данных продуктов, чем получает калорий с самим продуктом. Однако, это миф, и доверять этой информации не стоит.

Также, в качестве ингредиента для салата или гарнира можно использовать авокадо. В нем содержатся витамины А, С, Е, К и группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты, минералы, а L-карнитин, в большом количестве содержащийся в мякоти этого фрукта, активно участвует в процессе сжигания жира. Регулярное употребление авокадо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма.

В качестве гарнира можно использовать различные крупы. Например, отлично подойдет бурый рис. Благодаря минимальной обработке, в нем сохраняется масса ценных веществ, необходимых человеку: клетчатка, йод, магний, витамины группы В. Помимо этого, при регулярном употреблении 2-3 раза в неделю, бурый рис способствует выводу токсинов из организма, улучшению работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Не забывайте о  блюдах из бобовых растений. Горох, чечевица, нут, маш, фасоль и другие крайне питательны, и обладают большим количеством витаминов, минералов и белка. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Тем не менее, не смотря на все положительные качества продуктов данной группы, бобовые противопоказаны некоторым группам людей с определенными заболеваниями.

Перекус

Если же вы привыкли к 4-5-ти разовому питанию, то можно и нужно добавлять перекусы. Важно, чтобы этот перекус был правильным: он не должен быть жирным и калорийным, но при этом  достаточно сытным и желательно, не всегда сладким. Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром, натуральный йогурт + горсть отрубей, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла, творог + листовой салат – каждый найдет свой идеальный перекус.

Отлично подойдут орехи. Это прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчаткивитаминов и минералов.  Регулярное употребление в пищу различных орехов помогает справиться с переутомлением, стрессом, предотвратить возникновение различных заболеваний и раннее старение, укрепить иммунитет. Но надо помнить, что орехи – крайне калорийная пища, поэтому употреблять их в больших количествах не рекомендуется. Так, 50 грамм орехов содержит примерно 300 - 350 ккал, поэтому будьте аккуратны с порциями.

Помимо орехов, как перекус можно использовать сыры. Продукт достаточно калорийный, но содержит в себе большое количество витаминов, кальция, а также помогает поддерживать микрофлору кишечника и иммунитет. Рекомендуемая порция – не более 50 г в сутки.

Какие еще есть нюансы здорового питания?

Обязательное условие правильного питания – вода. Пить нужно часто и понемногу, а суточная норма воды строго индивидуальна для каждого человека.  Вода служит проводником для кислорода и питательных веществ, помогая доставлять их в органы и ткани. При недостаточном количестве воды ухудшается общее самочувствие и внешний вид.

Также, стоит обратить внимание, что употреблять лучше продукты с минимальной обработкой. Филе, отварное или приготовленное на гриле, свежие овощи и фрукты. При приготовлении блюд лучше отдавать предпочтение натуральным специям и приправам без содержания соли,  использовать травы.

При этом лучше отказаться от обезжиренных продуктов: творога, молока и прочих. Для того, чтобы сделать их низкокалорийными, они проходят специфическую химическую обработку, которая лишает продукты полезных веществ. Калорий в таких продуктах действительно мало, но при этом пользы тоже практически никакой нет.

В заключении, хочется сказать, что правильное питание – это тот рацион, следуя которому, вы чувствуете себя комфортно, это система, которой можно и нужно придерживаться всегда, это стиль жизни! Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

Именно от питания зависит наше здоровье, психофизическое развитие, внешний вид, трудоспособность, настроение, долголетие и качество жизни в целом.

Поэтому, если вы всерьез задумались изменить свой рацион, всегда лучше обратиться к проверенным специалистам, которые составят меню, учитывая индивидуальные особенности вашего организма, вкусовые предпочтения и желаемый результат.

Если Вы нашли ошибку в тексте - выделите ее и нажмите Shift + Enter или Нажмите тут.